Tòa Nhà VC House, 399B Trường Chinh, Phường 14, Q. Tân Bình, TP.HCM

Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng cách

Ngày đăng: / Ngày cập nhật:

Chạy bền kĩ thuật quan trọng nhất chính là nhịp thở. Đối với những người chạy bộ lâu năm thì họ có nhiều kinh nghiệm, điều khiển được lượng khí oxy trong cơ thể. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu chạy thì họ thường gặp các vấn đề về hơi thở của mình dẫn đến tình trạng kiệt sức khi đang chạy. Nếu bạn là người đam mê chạy bộ nhưng chưa biết cách hít thở khi chạy bộ như thế nào là đúng thì hãy tham khảo bài viết này.

NHỊP THỞ KHI CHẠY BỘ QUAN TRỌNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN SỨC KHỎE?

Hít thở là một hoạt động trao đổi khí oxy liên tục cho hệ hô hấp đồng thời thải khí cacbonic ra bên ngoài để duy trì sự sống. Lượng oxy này sẽ bám vào một protein bên trong tế bào gọi là hemoglobin. Sau đó vận chuyển hồng cầu đến các cơ, gân kheo và nhiều cơ khác đang thực hiện quá trình chạy bộ. Máy tạo oxy sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc hít thở mỗi khi bạn chạy bộ xong.

Chất hemoglobin sẽ giảm và cơ được chuyển đổi thành năng lượng để cung cấp cho bạn chạy. Điều đó cho thấy rằng, việc hít thở đúng cách giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào, không bị đuối sức khi chạy bền.

Việc trao đổi khí ảnh hưởng đến thể trạng sức khỏe của mỗi người, nhất là khi chạy. Khi thở đều và ổn định giúp bạn duy trì được lượng oxy cung cấp cho toàn cơ thể, giúp chạy được đường dài và đỡ mệt hơn. Còn khi thở gấp, thở nhanh, khó thở cảm giác như ngạt thì sẽ không chinh phục được đường dài, bắt buộc phải dừng lại khi đang chạy. 

Như nghiên cứu cho thấy rằng, kĩ thuật thở không đúng cách dẫn đến tình trạng đau bụng, đau hông ngay dưới xương sườn. Hầu hết những người mới chạy bộ đều gặp phải tình trạng này. Khi mới chạy, bạn cần luyện tập cách hít thở khi chạy để giúp cơ thể làm quen với việc không khí vào ra liên tục.

hít thở khi chạy bộ

HƯỚNG DẪN CÁCH HÍT THỞ KHI CHẠY BỘ HIỆU QUẢ

Thực tế cho thấy rằng khi chạy bền không có một nguyên tắc hít thở cụ thể nào dành cho việc chạy. Tùy vào cơ địa, thói quen, sức khỏe mỗi người mà cách thở khác nhau. Quan trọng ở chỗ làm sao trong quá trình chạy, họ biết duy trì hơi thở để cuộc vận động được diễn ra hiệu quả hơn. Sau đây là những cách hít thở khi chạy bền, người luyện tập môn thể thao này nên chú ý những điều sau.

1. Khởi động cơ hoành

Đa số những người chạy bền, họ đều bị đau hông khi chạy. Điều này xảy ra khi cơ hoành bị chuột rút. Cơ hoành rất quan trọng đối với những người thường xuyên luyện tập bộ môn này, do người chạy bộ thở không đúng cách. Trước khi chạy, bạn nên khởi động trước làm cho cơ hoành ổn định và nên chạy với tốc độ bình thường ở thời gian đầu để giảm nguy cơ đau bên hông. 

Xem thêm

2. Hít thở sâu

Khi chạy cần thở một cách tự nhiên và điều đặn nhất, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Thở bằng bụng tránh thở bằng ngực. Bởi vì khi thở nông và thở nhanh bằng ngực dễ gây ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và CO2 trong máu làm cho cơ thể bị chóng mặt, mất hơi, mờ mắt, hơi thở ngắn, dồn dập và hổn hển. Việc thở bằng bụng giúp bạn tối ưu lượng oxy đưa vào mỗi lần thở. Thở bằng bụng còn gọi là thở bằng cơ hoành, lúc này cơ hoành sẽ co thắt mở rộng lồng ngực giúp bạn hấp thụ tối đa lượng oxy khi chạy. 

Việc hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu cung cấp oxy đến các cơ làm giảm quá trình mệt mỏi, đuối sức, hụt hơi,… Thở sâu bằng bụng có tác dụng làm dịu, cải thiện hơi thở và nâng cao tinh thần cho người chạy.

Để thở sâu bằng bụng cần thực hiện các bước sau:

  • Bước 1: Nằm xuống sàn và đặt 1 tay lên bụng, tay kia đặt lên ngực.
  • Bước 2: Hít thở nhẹ nhàng và xem vùng nổi hiện lên trước.
  • Bước 3: Hít thở sâu bằng bụng trước. Sau đó chuyển hơi lên ngực và thở nhẹ ra.

3. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Hít thở sâu bị đau sườn trái bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách tốt nhất cho những người luyện tập môn thể thao chạy bộ này. Giúp cho nhịp thở được cân bằng và duy trì sức bền, cơ thể luôn cung cấp đủ oxy, đảm bảo tuần hoàn máu, cơ quan mũi miệng được hoạt động tốt cho hệ hô hấp. 

cách thở khi chạy bộ

4. Nhịp thở 3:2

Nhịp thở 3:2 là cách thở khi chạy bộ không thể thiếu cho những người nâng cao sức chạy bền. Được thực hiện bằng việc hít thở bằng mũi trong 3 bước chạy và thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều. Hiểu đơn giản là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra ( cụ thể bạn đếm từ 1 đến 3 thì hít vào sau đó đếm từ 1 đến 2 thì thở ra ). Thay vì thở nông như thói quen tức là 1 bước chạy lại hít vào và thở ra 1 lần dẫn đến dễ gây mệt cho người chạy. Trung bình mỗi ngày ta hít thở bao nhiêu lần? Bạn cần tìm hiểu thật kỹ để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.

5. Hãy “Thở theo cách riêng của bạn”

Chúng ta không nên ép bản thân vào khuôn khổ nguyên tắc của việc hít thở khi chạy bộ, cứ hít thở tự nhiên, thoải mái nhất. Bạn có thể thử nhiều cách hít thở khác nhau thở nhanh và sâu, nếu cảm thấy khó chịu thì không nên ép bản thân. Mọi sự ép buộc sẽ gây ra ảnh hưởng xấu cho quá trình hô hấp, làm giảm hiệu quả buổi tập luyện.

Hít thở một cách tự nhiên giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái khi chạy. Kết hợp cả bộ phận mũi và miệng khi thở giúp tăng hiệu quả hô hấp, vận chuyển khí oxy đầy đủ cho cơ quan tim và phổi. Nếu nhịp thở có vấn đề, bạn nên chạy chậm lại hoặc đi bộ để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Vì khi nhịp thở bị loạn mà vẫn ráng chạy thì chỉ vài phút sau thì bạn đã kiệt sức, tình trạng thở mệt. Tốt nhất với người mới bắt đầu nên tập luyện nhẹ nhàng, duy trì hơi thở ổn định để làm quen với cường độ chạy nhanh, mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng.

LỢI ÍCH VIỆC CHẠY BỀN KHI HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH

Việc chạy bền đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao tinh thần sức khỏe. Việc hít thở đúng cách khi chạy sẽ hạn chế nhiều rủi ro đáng kể. Cụ thể như:

  • Hạn chế đau nhức, chấn thương: Chạy bộ là một bộ môn thể thao nâng cao chất lượng sức khỏe, giảm thiểu bệnh tật, giảm mỡ thừa trong cơ thể. Khi chạy bền, chạy marathon ngoài trời, các rủi ro liên quan đến té ngã, chấn thương,… Cách thở khi chạy bộ đúng và đều đặn sẽ giúp bạn hạn chế được điều này, giảm chứng khó thở và bị đau nhức bên hông khi chạy. 

  • Khả năng lâu mệt khi chạy bền: Điều hòa nhịp thở đều đặn, hơi thở nhẹ nhàng, thở bằng bụng và thở theo tốc độ chạy sẽ giúp bạn tập luyện chạy trong thời gian dài chạy lâu mà không có cảm giác mệt tránh tình trạng thở dốc, thở nông.

  • Cải thiện tuần hoàn máu và hệ hô hấp: Hít thở sâu đúng cách là yếu tố quan trọng để hệ hô hấp và tuần hoàn máu được hoạt động ổn định, duy trì suôn suốt trong quá trình chạy bộ, điều hòa khí thở để cải thiện sức khỏe, kích thích mạch máu lưu thông tốt hơn.

  • Đem đến cảm hứng khi tập luyện: Hít thở khi chạy bộ đúng cách giúp cho cơ thể không bị mệt mang đến cảm hứng chạy thường xuyên, không nghỉ giữa chừng. Đem đến tinh thần lạc quan, vui vẻ. 

cách thở khi chạy bền

NHỮNG PHƯƠNG PHÁP CẢI THIỆN CÁCH THỞ KHI CHẠY BỀN

Đối với người mới bắt đầu luyện tập chạy bền, tính kiên nhẫn là yếu tố quyết định. Nên luyện tập từ từ để nhịp thở quen dần với cường độ. Tránh chạy nhanh dễ xảy ra tình trạng hụt hơi, thiếu khí, khó thở. 

  • Chạy chậm để kiểm soát được hơi thở. Đây là cách tốt nhất để bạn học cách thở khi chạy bộ cho lần đầu chạy. Làm sao để biết được chạy ở tốc độ nào thì bạn kiểm soát được nhịp thở. Hãy chạy chung với ai đó thì bạn có thể kiểm tra được. Khi chạy mà vẫn có thể trò chuyện bình thường được thì bạn đang ở mức tốc độ vừa phải.

  • Nếu đang chạy cảm thấy nhịp thở không ổn định, không đều, hãy giảm tốc độ. Hãy chạy chậm lại đừng để chậm hơn mức 7.3 phút/ km, có thể dừng chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn quen với việc chạy nhanh hơn.

  • Hãy thở theo cách phù hợp với bạn nhất, kết hợp cả hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều khí oxy. Khi tập chạy bộ, cách hít thở khi chạy bền là kết hợp cả 2 yếu tố là hít nhanh và hít thở sâu.

  • Cảm thấy “đuối” là dấu hiệu bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, khi cơ thể nạp không đủ khí oxy vì lúc này lượng CO2 trong phổi đang tăng cao mà lượng O2 đang thấp. Vì vậy nên hít thở khí oxy vào và thải CO2 ra ngoài để tránh phổi bị tổn thương.

cách hít thở khi chạy bền

KẾT LUẬN

Cách hít thở khi chạy đúng cách là khi bạn thở “theo cách của bạn” phù hợp với cơ địa, sức khỏe của mình. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp nhiều phương pháp hít thở khác nhau để nâng cao chất lượng tinh thần và quá trình luyện tập chạy bộ  được lâu hơn.

BÀI VIẾT KHÁC
Thế nào là hít thở đúng cách? Lợi ích việc hít thở sâu đúng cách

Thế nào là hít thở đúng cách? Lợi ích việc hít thở sâu đúng cách

Nhiều bạn không để ý đến quá trình thở của mình dẫn đến tình trạng thở không đúng gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Hít thở đúng cách là như thế nào? Một số mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện được tình hình sức khỏe cho bản thân và gia đình.
Tiếp cận bệnh nhân khó thở và phân độ khó thở được chia ra sao?

Tiếp cận bệnh nhân khó thở và phân độ khó thở được chia ra sao?

Hiện nay chứng khó thở nhiều người đang mắc phải, đây là triệu chứng của nhiều bệnh lý sắp xảy ra. Vậy làm sao để tiếp cận bệnh nhân khó thở? Các hội chứng hô hấp liên quan đến chứng khó thở, đau thắt ngực và mức độ khó thở được chia ra làm sao? 
Khó thở về đêm là bệnh gì? Nguyên nhân – Cách chữa khó thở  ban đêm

Khó thở về đêm là bệnh gì? Nguyên nhân – Cách chữa khó thở ban đêm

Bạn đang gặp chứng khó thở ban đêm, làm mất ngủ, khó có thể ngủ trở lại. Hãy tham khảo bài viết này để hiểu rõ hiện tượng khó thở về đêm là bệnh gì? Nguyên nhân và cách trị bệnh khó ngủ khi thở để tránh những hệ lụy xấu cho cơ thể.
Đánh giá bài viết
Bình luận và đánh giá bài viết