Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym đúng cách
Thực tế, nam muốn có một thân hình đẹp đẽ, săn chắc còn nữ muốn sở hữu một thân hình hấp dẫn thon thả nên họ đã lựa chọn tập gym để đạt được mục đích đó. Tuy nhiên, trong kĩ thuật hít thở và tập luyện không phải ai cũng thực hiện đúng để mang lại hiệu quả. Vì thế, hôm nay Tiên Hương Medical sẽ hướng dẫn cho bạn cách hít thở khi tập gym đúng cách & khoa học nhất.
Xem thêm: Máy tạo oxy được ưa chuộng hàng đầu hiện nay
LỢI ÍCH KHI TẬP GYM ĐÚNG CÁCH
Lúc tập gym khi hít thở vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể của bạn sẽ dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp đó chính là tái tạo năng lượng cho cơ thể. Trong trường hợp cơ thể không được cung cấp đủ ô xy dẫn đến thiếu hụt năng lượng, cơ thể mệt mỏi, uể oải. Mà đối với anh em tập tạ, một khi thiếu năng lượng thì chằng thể làm gì được cả. Nếu bạn vẫn gắng sức nâng tạ nặng mà bị thiếu hụt oxy năng lượng, não có thể gặp những tổn thương nghiêm trọng, nguy hiểm hơn là dẫn đến tử vong.
NGUYÊN TẮC HÍT THỞ KHI TẬP GYM
Để có cách thở khi tập gym đúng và tái tạo được năng lượng người tập nhất định phải nắm được nguyên tắc sau:
- Khi dùng lực ( co cơ) thì phải thở ra.
- Ngược lại khi dãn cơ ( dùng ít/không dùng lực) thì phải hít vào.
Dễ hiểu hơn chính là hít vào thở ra khi tập gym, khi dùng lực thì thở ra và không dùng lực thì hít vào. Bạn có thể tìm hiểu 3 cách hít thở khi tập gym đó là: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng.
Xem thêm
NHỮNG CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP TẠ
Tập tạ được rất được rất nhiều anh chàng lựa chọn để nâng cao sức khỏe, tạo cơ bắp săn chắc. Nhưng để đạt được điều đó thì bạn cần nắm vững những cách hít thở trong tập gym sau đây.
1. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Ưu điểm
- Giải phóng hơi thở nhanh hơn để tiếp tục lấy hơi, hít vào bằng mũi cũng giữ được áp lực áp lực trong khoan miệng và bụng của mình tốt hơn.
Nhược điểm
- Lượng nước trong cơ thể bị mất nhanh, nếu bạn tập ở nơi có khí hậu nặng hoặc vào mùa đông thì sẽ mất nhiều năng lượng nhiệt.
- Bài tập phù hợp: Các buổi tập nặng, cường độ cao diễn ra trong một thời gian ngắn.
2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi
Ưu điểm
- Hạn chế mất nhiệt, mất nước.
Nhược điểm
- Luồng không khí lưu thông không được nhiều, đều và nhanh không đủ đáp ứng cho những bài tập có cường độ cao hơn.
- Bài tập phù hợp: Các bài tập có động tác nhẹ nhàng.
3. Hít thở bằng mũi và bằng miệng
Với cách hít thở sâu này, người tập hít thở theo tỷ lệ 3-2 tức là 3 bước chạy thì bạn hít vào. 2 bước tiếp theo là thở ra. Chẳng hạn như bạn bước vào khi bước chân trái-phải-trái và thở ra khi bước chân phải-trái.
- Áp dụng cách này khi chạy bộ sẽ giúp bạn tập trung cao độ hơn vào hơi thở của mình, giảm bớt tình trạng hụt hơi.
- Bài tập phù hợp: Chạy bộ và cardio
HƯỚNG DẪN CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP GYM HIỆU QUẢ
Hít thở trong tập gym phải đúng cách và khoa học. Để đảm bảo chất lượng, hiệu quả và có được thân hình như mong muốn. Hãy xem ngay hướng dẫn hít thở đúng cách khi gym theo từng nhóm cơ.
|
Các nhóm cơ chính |
Các bài tập phổ biến |
Hít thở khi tập gym đúng cách |
|
Ngực |
Bài tập đẩy ngực ngang, ghế lên, dốc xuống với thanh đòn hạ đơn Bài tập hít đất. Bài tập Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực |
Khi tạ đi xuống thì hít vào trong quá trình hạ tạ. Hít sâu và chậm. Khi dùng sức để đẩy tạ lên và thở ra. |
|
Lưng |
Một số bài tập kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp. |
Đầu tiên hít một hơi trước khi khép kín. Dùng sức tay cầm/thanh xà hoặc kéo về phía người ( tạ đi lên) thì bạn thở ra. Ngược lại, khi xà lên trên hoặc xa người ( tạ đi xuống) hít vào thật sâu và chậm. |
|
Các bài row ( đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn. |
Cách hít thở khi tập hưng xưng hô hít một hơi trước. Dùng sức để kéo tạ lên thì bạn thở ra. Khi hạ thanh tạ xuống thì bạn hít vào. |
|
|
Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay. |
Đầu tiên bạn hít một hơi trước khi kéo. Khi kéo người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào. |
|
|
Vai |
Một số bài tập đứng, ngồi đẩy thanh đòn, tạ đơn cho vai. Các bài tập đứng, nâng tay Raise. |
Cách hít thở khi tập tạ đơn cho vai: Hít một hơi trước khi đẩy và nâng vai. Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra, hạ tay xuống thì hít vào. |
|
Bụng |
Cách hít thở khi tập bụng, tập gập người, nâng chân.
|
Xuống hít vào. Lên thở ra. |
|
Tay sau |
Các bài tập kéo cáp. |
Trước khi kéo hít một hơi. Thở ra khi dùng sức để đưa tay cầm đi xuống. Hít vào khi tay đi lên. |
|
|
Các bài tập duỗi |
Khi tạ lên thì thở ra. Khi tạ xuống thì hít vào. |
|
Tay trước |
Một số bài tập cuốn tay. |
Khi tạ lên thì thở ra. Khi tạ xuống thì hít vào. |
|
Đùi trước |
Bài tập Squat, Hack Squat, Lunges. |
Khi hạ người xuống thì hít vào. Khi đẩy người lên thì thở ra. |
|
Bài tập đá chân cho đùi trước. |
Khi đưa chân lên thì thở ra. Khi hạ chân xuống thì hiết vào. |
|
|
Đùi sau |
Bài tập gập chân ra sau. |
Khi dùng lực gập chân thì thở ra. Duỗi chân thì hít vào. |
NHỮNG LƯU Ý HÍT THỞ KHI TẬP
Do sự thiếu hiểu biết, một số người chưa thực sự hít thở đúng cách khi luyện tập thể dục thể thao có thể gây ra những chấn thương không mong muốn. Hầu hết những người mới tập đều mắc phải lỗi nín thở lâu và thường bỏ qua cách tập thở khi tập gym, đặc biệt là những lúc quá mệt.
Thông thường, người tập thường có thói quen hít sâu, nín thở khá lâu và thở gấp đây là cách hít thở sai kỹ thuật và nguyên nhân khiến người tập rơi vào tình trạng hoa mắt, chóng mặt khi tập gym. Nhưng nín thở quá lâu, oxy không được cung cấp lên não sẽ xảy ra các trường hợp trên.
Lúc tập gym, cơ thể đã thấm mệt thường có xu hướng hít nông và thở ra rất mạnh. Khi hít thở sai cách dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập, mặc dù bạn tập với cường độ cao nhưng kết quả thu về không thực sự rõ rệt.
KẾT LUẬN
Cách hít thở trong tập gym đúng cách sẽ giúp các bắp cơ phát triển săn chắc khỏe mạnh, người tập sẽ sở hữu được một thân hình tuyệt vời. Nhưng để bài tập hiệu quả nhất, người tập nên dành một chút thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp. Hy vọng, bài viết mà chúng tôi vừa cung cấp sẽ mang lại nhiều giá trị thông tin hữu ích cho bạn.
