9 bài tập hít thở giảm cân đánh bay mỡ bụng hiệu quả
Bạn muốn lấy lại vóc dáng thon thả nhưng lại lười thực hiện các động tác mạnh như aerobic, chạy bộ hay tập gym.. thì hít thở giảm cân là phương pháp nhẹ nhàng bằng cách điều chỉnh lại hơi thở là bạn có thể sở hữu cơ thể có cơ bắp săn chắc và tiêu hao mỡ thừa đáng kể đấy. Tiên Hương Medical sẽ mách bạn 9 bài tập để vóc dáng thon thả hơn.
9 BÀI TẬP HÍT THỞ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
9 bài tập hít thở đúng cách giúp giảm cân và mỡ bụng đúng cách và hiệu quả.
1. Bài tập hơi thở ngắn
Thở hơi ngắn còn có tên gọi khác là skull shining breath, bài tập bao gồm các động tác xen kẽ giữa hơi thở ngắn và hít thở thụ động kéo dài. Với phương pháp này, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể một cách toàn diện, giảm béo toàn thân để thân hình trở nên thon gọn cân đối hơn.
- Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi khoanh chân trên một tấm thảm hoặc khoanh chân và 2 bàn chân đặt trên 2 đùi, đồng thời đặt cả 2 tay lên trên đầu gối.
- Bước 2: Sau đó, bạn hít thật sâu và thực hiện một loạt các cơn thở ngắn, nhanh mạnh, mỗi khi đẩy hơi thở ra thì hóp bụng về phía cột sống.
- Bước 3: Bạn sẽ có cảm giác phổi của mình tự động mở ra sau khi tập hít vào, thở ra ngắn .Lặp lại các động tác từ 30 – 60 giây mỗi ngày.
Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng máy tạo oxy hỗ trợ hít thở giảm cân an toàn hiệu quả.
2. Hít thở bụng chân không
Tập thở bụng là một trong những bí quyết được nhiều chị em áp dụng để giữ gìn vòng eo thon gọn. Bài tập này được đánh giá có khả năng loại bỏ chất béo tích tụ trên cơ bụng. Nếu còn chưa biết đến phương pháp tập luyện này hãy trải nghiệm tác dụng của thở bụng với những hướng dẫn chi tiết dưới đây.
3. Thở hóp bụng
Đối với những bạn thường xuyên phải ngồi, đứng làm việc hay những người lười vận động những vẫn muốn có vòng eo con kiến thì việc hóp bụng là cách tốt nhất vừa tăng cơ bụng vừa giúp vòng hai thêm săn chắc.
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên tấm thảm, co đầu gối và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Hít không khí vào từ từ càng nhiều càng tốt để bụng căng lên.
- Bước 2: Sau đó, thở ra bằng miệng càng nhiều không khí càng tốt, bụng càng gần cột sống thì sẽ hiệu quả hơn
- Bước 3: Giữ tư thế trong 15 – 20 giây và cố thở bình thường. Lặp lại các động tác trên nhiều lần.
4. Bài tập thở cơ hoành
Bài tập thở cơ hoành được gọi là “thở thiền” chỉ nhóm cơ hình vòm ngăn cách khoang ngực với khoang bụng, khi tập cơ bụng được vận động để đốt cháy mỡ thừa và giúp tăng dung tích phổi.
- Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm. Nếu bạn là người lần đầu tập luyện, hãy đặt tay lên bụng để kiểm soát hơi thở tốt hơn.
- Bước 2: Từ từ hít vào qua mũi để dạ dày của bạn giãn nở ra dưới bàn tay.
- Bước 3: Thở ra qua đôi môi mím chặt để bụng lõm xuống và giữ ngực ở đúng vị trí
- Bước 4: Thực hiện động tác từ 5 - 10 phút. Sau đó, bạn dần tăng thời gian và thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
5. Bài tập hơi thở đều
Kỹ thuật hơi thở đều (tên khác là Bhastrika Pranayama) được xem như bài tập thể dục đơn giản tác động đến vùng bụng giúp đánh bay mỡ nhờ sự thúc đẩy quá trình chuyển hóa của cơ thể và thúc đẩy hệ tiêu hóa tốt hơn.
- Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên một tấm thảm, thư giãn vai và để cột sống thẳng, lòng bàn tay của bạn trên đầu gối.
- Bước 2: Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở mạnh.
- Bước 3: Đảm bảo rằng hơi thở của bạn đủ sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Tiếp tục, giữ động tác khoảng 1 giây cho mỗi lần hít vào - thở ra. Thực hiện các động tác trên đều đặn trong vòng 5 phút mỗi ngày.
6. Bài tập thở mạnh(Abdominal lock)
Với cách giảm cân này, bạn có thể tập ngay cả khi đứng hoặc quỳ trên một tấm thảm.
- Bước 1: Thở hết ra từ ngực và bụng của bạn. Sau đó thực hiện hít thở bằng ngực, khóa thanh quản và ngăn không khí xâm nhập vào phổi.
- Bước 2: Thả lỏng phần bụng kết hợp với hít vào bằng ngực. Phần bụng trên của bạn lúc này sẽ tạo thành một vết lõm sâu kéo dài xuống dưới lồng xương sườn.
- Bước 3: Thở ra, để cho ngực và bụng trở về vị trí ban đầu. Lưu ý: Khi hít vào, bạn nên giữ cân bằng áp suất không khí bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng.
- Bước 4: Lặp lại từ 3 - 5 lần các động tác trên.
Hoặc bạn có thể hít thở khi gập bụng để lấy lại vóc dáng đẹp.
7. Bài tập thở sâu (Deep breathing)
Ngoài tác dụng giúp giữ vóc dáng cân đối, bài tập này còn có lợi ích lọc sạch phổi, thư giãn ruột và điều hòa khí huyết vô cùng tuyệt vời.
- Bước 1: Bạn ngồi trên ghế hoặc đệm. Sau đó, giữ cột sống và cổ thẳng và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối.
- Bước 2: Nhắm mắt lại. Hít thở bằng mũi trong khoảng 1 phút , thả lỏng cơ mặt.
- Bước 3: Thở ra với số lần chậm là 4 và kéo cơ bụng phía trước về phía cột sống của bạn. Hít vào từ từ cùng với thời gian thở ra.
- Bước 4: Thực hành bài tập từ 5 - 10 phút. Nếu là người mới bắt đầu, bạn chỉ cần luyện tập từ 3 - 5 phút rồi tăng thời gian theo từng lần tập.
8. Hơi thở ong mật (Humming bee breathing)
Đây còn gọi là kỹ thuật Bhramari Pranayama là một bài tập giúp bạn kết nối tinh thần mạnh mẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở và xóa tan lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Bước 1: Ngồi trên một tấm thảm và vai thư giãn với cột sống giữ thẳng.
- Bước 2: Bịt tai của bạn bằng ngón tay cái và đặt ngón tay trỏ lên trán, phía trên lông mày. Sau đó, Để ngón tay đeo nhẫn và ngón tay giữa nhẹ nhàng trên đôi mắt đang khép kín.
- Bước 3: Từ từ hít vào và thở ra bằng miệng. Bạn sẽ cảm thấy rung động âm thanh như tiếng ong kêu trên ngón tay của bạn.
- Bước 4: Thực hành động tác này vài lần từ 5 đến 10 chu kỳ hít vào và thở ra. Cuối cùng, bạn để tay nghỉ ngơi trên đầu gối.
Xem thêm
9. Thở luân phiên từng lỗi mũi (Alternating nostril breathing)
- Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trong tư thế bắt chéo chân thoải mái, giữ thẳng lưng và chắc chắn rằng vai được thư giãn hoàn toàn.
- Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối trái bằng lòng bàn tay. Ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán, vùng giữa lông mày.
- Bước 3: Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn bên trái lỗ mũi, và ngón tay cái trên lỗ mũi bên phải.
- Bước 4: Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái của bạn. Sau đó hít vào qua lỗ mũi bên trái.
- Bước 5: Nhấn lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Sau đó hít vào qua lỗ mũi phải lần nữa. Duy trì động tác từ 5 - 10 mỗi lần tập.
LỢI ÍCH VÀ RỦI RO CỦA VIỆC TẬP THỞ GIẢM CÂN
Có thể nói hơi thở chính là chìa khóa vạn năng cho sự sống của chúng ta. Nếu bạn biết kiểm soát được nó để tập luyện thì ngoài việc giảm cân, nó còn mang đến rất nhiều lợi ích từ góc độ sinh lý như:
- Giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả nhất
Nếu bạn thực hiện những bài tập giảm cân trên thì sẽ giúp cho việc trao đổi khí chất trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, giúp các tế bào nhận được dưỡng chất cần thiết, nhằm giải quyết được các vấn đề sức khỏe mãn tính.
- Kích thích phản ứng thư giãn
Hít thở sâu bằng cơ hoành kết hợp với thở ra dài là cách duy nhất để chúng ta tiếp cận hệ thống thần kinh phó giao cảm, kích thích đến phản ứng thư giãn. Từ đó, tim và đường tiêu hóa sẽ hoạt động một cách ổn định.
- Giảm đau
Các căn bệnh mãn tính vẽ có triệu chứng đau nhức, nó liên quan mật thiết với sự gia tăng phản ứng căng thẳng. Bạn có thể tập luyện các bài tập trên và cảm nhận được cơn đau sẽ giảm trong thời gian ngắn. Đặc biệt, các phương pháp trên cũng giúp giảm nguy cơ đau trở lại về sau.
- Kéo giãn và săn chắc các cơ chính
Các cơ cốt lõi chủ yếu bao gồm cơ bụng, cơ hoành, cơ lưng dựng đứng và sàn chậu. Nên khi bạn hít thở giảm cân, chuyển động ba chiều tự nhiên của cơ thể sẽ giúp giữ cho các cơ này khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện tư thế
Đối với bài tập thở thiền , yêu cầu bạn ngồi cao đúng cách. Vì vậy, tư thế sẽ được cải thiện. Ngoài ra, bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn, tim bơm máu hiệu quả hơn, dây thần kinh và mạch máu ít bị chèn ép hơn.
- Những rủi ro khi thực hiện các bài tập thở giảm mỡ bụng
Bất kỳ các bài tập nào cũng đều có rủi ro nhất định kể cả hít thở giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện, đặc biệt nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Việc kết hợp các bài tập giảm cân trên cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện cân nặng.
KẾT LUẬN
Trên đây là những kỹ thuật hít thở giảm cân mà Tiên Hương Medical chia sẻ để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả. Hy vọng thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn tìm được bài tập phù hợp mà không tốn quá nhiều công sức.
